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仕事で「疲れた」と感じたら？気持ちを前向きにする方法を解説

掲載日：2024年09月30日

仕事が終わった後、「疲れた」「体が動かない」と感じることはありませんか？

いつまでも疲れが取れない場合は早めの対策が肝心です。中には、心身の病気が隠れている可能性もあります。仕事の疲れが取れない理由、簡単にできるセルフチェック、疲労回復におすすめの方法を解説します。

仕事で疲れた時に現れる症状

仕事で疲れを感じた時には、さまざまな症状が現れます。パソコンをよく使う人であれば、頭痛や目の疲れ、肩こり、腰痛に悩まされているかもしれません。朝起きた時からぐったりして疲労感が残っていることもあるでしょう。

疲れは「これ以上、同様の負荷がかかり続けると、体に害を与える可能性がある」という体からのサインともいえます。

疲れには、大きく分けて肉体的なもの、精神的なものの2つがあり、その両方が同時に起きていることもあります。また、パソコンやスマホから大量に入ってくる情報を脳が処理し切れないと「脳疲労」と呼ばれる状態になります。

疲労が続くと集中力が低下し、普段は考えられないようなミスをするほか、イライラしたり、自律神経の乱れを招いたりすることもあります。

睡眠不足が続いて疲労が解消できない、十分な休息が取れない、気分転換がうまく図れていないといった理由から、疲れを放置してしまうとメンタル面の不調を招く可能性もあるため、対策が必要です。

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仕事に疲れている人は20～30代が多い

一般社団法人日本リカバリー協会が、一般社団法人日本疲労学会、株式会社ベネクスと共同で全国の20～79歳の10万人（男女各5万人）を対象に行った調査「日本の疲労状況2024」によると、調査対象の約8割の人が疲れており、「疲れている人（高頻度）」は計測開始（2017年）以来のピークに達していることが分かりました。

年代別に見ると、疲れている人の割合は30代が最も多く87.4％。次が20代で86.2％でした。

この結果は、仕事が原因とは限らないため、あくまで参考です。しかし、活躍が期待される若手世代が、特に疲れを感じやすい傾向にあるようです。

仕事の疲れがたまりやすい代表的な要因

仕事の疲れがなかなか取れないのには、生活習慣の課題、ストレスを感じやすい性格などいくつかの理由が考えられます。

生活習慣に課題がある

疲れが取れない時は、まず生活習慣に課題がないか、見直してみましょう。食事、運動、睡眠を整えることが大切です。

例えば、栄養のバランスが良い食事を取ることも、その一つです。幸せホルモンと呼ばれるドーパミン、セロトニンを作るのに必要なたんぱく質や、エネルギーを作るのに大切なビタミンB群が不足すると疲労感を招きます。

また、睡眠不足は疲労回復が遅れてしまうことになり、運動不足は体をほぐす機会が少なく、だるさを招きます。

性格・気質によるもの

不安を抱えやすい、我慢しがちな性格から、疲れを感じることもあります。不安を抱く理由は人によって異なりますが、現在の仕事がうまくいかないと感じている、自分の将来やキャリアに自信がないといったケースが挙げられます。

また、人間関係や仕事内容によるストレスを感じながら我慢を続けていると、疲れが取れにくくなりがちです。人との会話が少ないことなどが原因で、気分が沈んでしまう人もいます。こうした孤独感や無力感を抱えていると、疲労を感じやすくなります。

相手の気持ちを考え過ぎたり、外部からの刺激に反応しやすかったりするHSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）気質の人も、ストレスが重なることで、疲れやすくなります。食欲不振や不眠といった症状が出てきたら注意が必要です。

家事・育児との両立が大変

仕事で疲れて帰宅しても、更に家事や育児をしなくてはならず、ゆっくり休むことができないこともあります。特に子どもが小さい間は、自分の時間を確保するのが難しく、家事などで睡眠時間を削ることも多いでしょう。

毎日休む暇もなくてイライラしたり、パートナーとの関係がうまくいかなくなったりすると、精神的にもストレスが増大します。疲労回復ができないまま仕事に行くため、仕事中も疲れを感じてしまいます。

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病気が隠れているケース

病気が理由で疲れやすいケースもあります。強い疲労感が半年以上続く場合は、慢性疲労症候群の可能性があります。疲労感だけでなく、抑うつ状態や思考力の低下が見られることもあるため注意が必要です。

また、糖尿病の場合は高血糖になると、ひどい疲れを感じます。うつ病の場合も、疲労感や不眠などの症状が強く出ることがあります。こうした病気を抱えていることに自覚がない場合、仕事に疲れたと感じてしまうかもしれません。

仕事の疲れが取れない理由が職場環境にある場合

仕事の疲れが取れないのは、自分にだけ原因があるとは限りません。職場の環境が原因で疲れが取れないケースについて見てみましょう。

長時間労働

長時間労働が日常化している職場の場合、十分な休息を取る時間がなく、疲れが回復しにくいことがあります。

デスクワークを長時間すると肩こりや腰痛の原因になり、残業が常態化している職場だと、自宅でリラックスする時間や睡眠時間が削られてしまいます。不規則な勤務も、生活リズムの乱れにつながり疲労が回復しにくい要因になります。

人間関係が悪い

上司や同僚、取引先との人間関係に問題が生じている場合、精神的なストレスから疲労を感じるようになります。誰しも苦手なタイプの人はいるものですし、すぐに怒る上司に気を遣ったり、上司と部下の板挟みになったりするケースもあるでしょう。

仕事への意欲が低下するだけでなく、場合によっては眠れなくなってしまうほど悩む人もいます。睡眠不足も加わって、更に疲労感が増してしまいます。

肉体労働で体への負荷が大きい

建設現場など重い荷物を運ぶ仕事や、同じ姿勢で運転を続ける運送業務、立ったまま作業を続ける工場勤務など、肉体的に負担が大きい仕事を長時間続ける場合、少しの休息では疲れが解消しにくいことがあります。

更にシフト勤務が加われば、生活リズムが乱れ、肉体的な疲労だけでなく、メンタル面にも影響することがあるでしょう。

集中力が求められ、緊張度の高い業務を担当している

ミスによって大きな影響が出る業務を担当するなど、緊張した状態が続く仕事は、心身共に疲れやすくなります。プレゼンや面接など、集中力が必要な業務が多い場合には、プレッシャーも加わって精神的な疲労が強くなるでしょう。

また、複数のタスクを同時にこなすなど、自分の処理能力をフルに使う業務は、慣れていても緊張感を伴い、疲れやすくなります。

仕事とのミスマッチ

単調な作業が苦手なのにルーティン業務を担当している、人とコミュニケーションを取るのが苦手なのに接客業務をしているなど、自分の適性に合っていない仕事を続けている時も、疲労を感じやすくなります。

異動や転職で慣れない業務に携わる場合も、仕事で疲れを感じることが増えるかもしれません。また、給与が低い、やりがいを感じないなどの理由でモチベーションが上がらず、精神的に疲労を感じることもあります。

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あなたの「仕事に疲れた」レベルをチェックしてみよう

自分の仕事の疲れがどの程度なのかは、インターネットで簡単にチェックできます。自分の状態を客観的に知るために、以下のテストを試してみましょう。

働く人の疲労蓄積度セルフチェック

厚生労働省が運営する「こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」では、「働く人の疲労蓄積度セルフチェック」が公開されています。設問は全部で27問です。自覚症状と勤務状況を基に自己診断することができます。

具体的な設問には

などがあり、「よくある」「時々ある」「ほとんどない」から選択してチェックします。

5分でできる職場のストレスセルフチェック

同じく、厚生労働省のサイトにおいて、職場環境の影響による疲れを自覚するための「5分でできる職場のストレスセルフチェック」があります。

自分に原因があると感じている場合でも、疲れを感じる理由を明確にする目的でチェックすることをおすすめします。設問は全部で57問です。

具体的には

などがあり、「そうだ」「まあそうだ」「ややちがう」「ちがう」から選択してチェックします。

仕事に疲れたと感じた時に試したい4つの対策

仕事の疲れがなかなか回復しないのであれば、早めに対策を考えることが大切です。疲れている原因と対策を見つけるために、以下のような方法を試してみましょう。一つずつ解説します。

1.どのような点に疲れを感じているのかを考える

インターネットのセルフチェックの結果などを参考に、仕事でなぜ疲れるのか、どのような点に疲れを感じるのかを考え、対策方法を検討します。

栄養バランスが取れていないなど、生活習慣に課題があって疲れるケースと、長時間労働が常態化していて疲れるケースでは、対応の仕方が異なります。自分で対処できる範囲であれば、できることから始めてみましょう。

職場環境に問題があると感じた場合は、次の項で紹介する方法を試してみましょう。

2.仕事内容を見直す

特に仕事量が多いことで疲れたと感じやすいのであれば、効率化できそうな業務はないか、誰かに頼めそうな仕事はないか、見直してみましょう。

自分が抱えているタスクをリストにまとめ、業務を効率化できるツールを導入する、ビジネス用のメールのテンプレートを作成するなど、業務量を減らす工夫を取り入れます。

自分で対処できない業務については、上司や同僚に相談し、業務を誰かに振り分けてもらったり、現在の部署からの異動を願い出たりする方法もあります。

3.信頼できる人に相談してみる

疲れが長引いている状況について、会社の上司、家族など、信頼できる人に相談してみましょう。誰かに話をすることで状況が整理でき、対策が見つかることがあります。

産業医に聞いてもらうのも一案です。また、厚生労働省が運営する、働く人の「こころの耳電話相談」を利用するのも良いでしょう。

4.仕事以外での疲れを減らす

家事や育児など、仕事以外の疲労が蓄積しないよう工夫することで、仕事にも余裕を持って取り組めるようになる可能性があります。家庭との両立が大変だと感じているのであれば、家族に家事・育児を分担してもらうことを相談してみましょう。

また、家事代行や宅配食のサービスを利用したり、託児所を利用したりする方法もあります。できるだけ自分がリラックスできる時間を確保するのがポイントです。趣味やスポーツでリフレッシュし、日常生活のストレスを軽減させることで、疲労回復につながるかもしれません。

仕事で疲れた時はリフレッシュを！試してみたい対策方法

疲れる理由は人それぞれであり、原因が一つとは限りません。すぐに対処できるものもあれば、原因を取り除くことが難しい場合もあるでしょう。

仕事で疲れたことを自覚したら、原因探しと同時に、疲労回復のための取り組みも欠かせません。リフレッシュにおすすめの方法をいくつか紹介します。

仕事から離れる時間を作る

家に帰っても仕事のことを考えていると、疲れが取れません。終業後はゆったりと過ごし、自分が楽しめる時間を作りましょう。

休暇を取れるようであれば、旅行に行ったり、趣味に没頭したりするのも良いでしょう。自分だけの時間を作ることで、自分自身が求める働き方について見つめ直すことができるかもしれません。普段、運動不足の人は、運動をして体を動かすことも良い気分転換になります。

良質な睡眠を取る

十分な睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取るように工夫しましょう。夜更かしを避け、規則正しい生活リズムを意識することが大切です。食後すぐに就寝したり、寝る前にパソコンやスマホの画面を見たりすると、睡眠の質が下がるといわれています。

また、床につく前に、アルコールやカフェインが入った飲み物を取ると、眠れなくなったり、夜中に覚醒したりしやすくなります。睡眠は、心身を回復させる大切な時間です。良質な睡眠を妨げるものはできるだけ避けましょう。また、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びると、生体リズムが整いやすくなります。

喋ってリフレッシュ

誰かに会って喋ることで、気持ちが軽くなり、疲労回復に役立つ可能性があります。楽しいお喋りは幸せホルモンが分泌されやすく、やる気や元気をもたらしてくれます。近況や趣味のこと、好きな食べ物の話など、話題は何でも構いません。

疲れたからといって、一人で家にこもってしまうと逆効果の場合もあります。外に出かけて明るい日差しを浴び、誰かとお喋りして、気分転換してみましょう。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、今、この瞬間に起きていることに注意を向け、受け止めることを指します。一人で落ち着くことができる静かな場所に移動し、座った姿勢でも寝た姿勢でも良いので、リラックスして深呼吸をしましょう。

心地良い姿勢で雑念を取り払い、脳を休ませます。5分程度の短い時間でも構いません。好きな香りを用意したり、静かな音楽を流したりするのもおすすめです。

軽い運動と入浴

血行を良くすることで、疲労回復に効果があるといわれています。デスクワークなど、長時間同じ姿勢が続く人には、特におすすめです。ストレッチやウォーキングをしたり、お気に入りの入浴剤を使って、ゆっくり湯船に浸かったりすると良いでしょう。

栄養バランスが取れた食事

疲労を回復するためには、ビタミンB群や鉄分をはじめとする栄養のバランスが取れた食事が大切です。ビタミンB群は豚肉、ウナギ、レバー、マグロ、カツオ、小麦胚芽、アーモンドなどに、鉄分はレバー、赤身の肉などに多く含まれます。

また、脳の疲れを回復するとされるブドウ糖を摂取するために、ブドウ糖を多く含んだラムネなどを食べるのもおすすめです。ただし、早食い、大食いはかえって体に負担をかけ、疲れを招くこともあるため、よく噛んで、じっくり味わいながら食べることも大切です。

仕事の疲れ予防におすすめ。「今の仕事を楽しむ」コツ

自分から進んで楽しいことをしている時は疲れを感じにくいものです。仕事を楽しいと感じる時間が増えれば、やりがいも増え、前向きに取り組めるようになるかもしれません。楽しむためのコツを紹介します。

小さな目標を立てて、成功体験を積み重ねる

目標を持って仕事に取り組むと、達成感を得やすくなります。

いつもの単純作業に時間制限を設けてみる、より効率的な方法を考えてみる、細かなタスクをゲーム感覚で終わらせていくなど、楽しみながら仕事をするとモチベーション向上につながります。

小さな成功体験を積み重ねることで、自信もつき、スキルアップにつながるかもしれません。

キャリアプランを立てる

自分のキャリアプランを立てることで、今、担当している業務が、将来どのようなことに役立つのかが分かり、意欲を持って取り組めるようになるかもしれません。

仕事をする意味が明確になれば、自分を成長させることとして前向きな気持ちになります。今は困難だと感じる仕事でも、スキルアップにつながれば、キャリアの構築に役立ち、積極的に楽しむことができるでしょう。

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自分の性格を把握して、対処法を決めておく

仕事をお願いされると断れない、コミュニケーションが苦手など、自分の性格を把握し、困った時にどう対処するか決めておくと良いしょう。

断るのが苦手な場合、できるだけ社内で共有されるツールを中心にコミュニケーションを取り、自分の業務量を周囲に可視化するなどの方法で工夫します。業務以外の負荷をできるだけ減らし、仕事を楽しむだけの余裕を作りましょう。

まとめ

仕事の疲れがなかなか取れない理由は、生活習慣の乱れ、職場環境によるものなど、人によってさまざまです。まずは疲れる原因を探り、根本的に解決する方法を検討してみましょう。

職場に原因がある場合は、抱えているタスクをチェックして業務量を減らすことができないか検討し、場合によっては上司や産業医に相談することも必要です。疲れがいつまでもとれない時は、慢性疲労症候群、メンタルの不調も考えられますので、医療機関を受診したほうが良いでしょう。

休日は、仕事のことを考えず、誰かと会ったり、スポーツを楽しんだりしてリフレッシュすることも大切です。疲れが回復してモチベーションが上がると、仕事が楽しくなり、良い成果を出すことができるかもしれません。

監修者

マイナビ転職　編集部

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