舞浜RC＆湾岸TCメンバー募集中

陸上教室検索サイト『りくする』
https://rikusuru.jp/introduce/maihama-rc/

千葉県北西部＆東京都東部(JR京葉線沿い)の陸上競技サークルです(東京都陸上競技協会登録)
大会参加を目標にみんなで楽しく一生懸命練習しています
現メンバーU15・5名/U13・3名/U10・3名/U8・8名

[活動風景]
2023年度
2022年度
2021年度
2020年度

[練習場所]江東区・江戸川区・浦安市の競技場や公園
[対象]中学生・小学生
[練習日]
水曜日
16:15～浦安(低学年)
17:15～浦安(高学年)
18:40～浦安(高学年・中学生)
木曜日
15:30～浦安(低学年)
金曜日
17:15～浦安(高学年)
18:40～浦安(高学年・中学生)
土曜日
学年別練習会(時間場所不定期)
日曜日
種目別練習会(時間場所不定期)

詳しい案内は mrc@maihamarc.com までメールお願いします

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～知識で速くなる～君にも解けるトレーナー試験3

※日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー理論試験から引用

[エネルギー供給系]
・筋収縮のエネルギー源はATPで、ATPを再合成する過程をエネルギー供給系という
・ATP-CPr系は無酸素運動の主なエネルギー供給系で、7～8秒で筋肉のクレアチンリン酸が枯渇する
・解糖系は32～33秒エネルギーを供給できる
・1分30秒～3分の運動では解糖系と有酸素系が主なエネルギー供給系である
どんなアスリートも全力を出せるのは7～8秒が限界。
100m走を走り切るには解糖系の能力を高めるトレーニングも必要。

[アスリートの身体組成]
・無理な徐脂肪体重の減少はパフォーマンス低下につながる
・減量の基本原則はエネルギー摂取量よりも消費量を多くする
・減量中は脂質の摂取量を少なくするために焼く、ゆでる、蒸すといった調理法を優先するとよい
・男性の極度の体重減少は成長ホルモン減少を起こすことがある
・女性の体脂肪減少はエストロゲン分泌を低下させる
・競技にもよるが男性5～13％、女性12～22%の体脂肪率が目安
アスリートの体重の増減は計画を立てて時間をかけて。

[トレーニングプログラム]
・トレーニング量とは負荷×反復回数×セット数
・大筋群→小筋群の順番に行う
・筋肥大を目的とする場合70%1RMの負荷で6～12回×3～6セットを30～90秒の休息をとりながら行う
・鍛える部位を日によって分ける事でトレーニング頻度を高める事ができる(スプリットルーティン法)
筋肥大には成長ホルモンが関与するので右腕だけを鍛えても左腕の筋力も高まります。
過度な負担を避けるためにも一か所だけでなく全身を鍛えていきましょう。

[サーキットトレーニング]
・一般的体力向上に有効
・無酸素的な負荷の運動を短い回復でつなぎ、運動強度を高く設定する
・最大反復数の半分を回数の目安とする
・全体の負荷はインターバルによってもコントロールされる
冬季の練習におススメ、サーキットトレーニング。

[熱中症]
・熱中症発症までの時間は4割は2時間以内で長時間の運動とは限らない
・運動前後の体重減少が2％以内になるように水分補給をする
タンパク質の熱変性は不可逆性…ゆで卵は生卵には戻せない、熱中症が怖いのはこういう事です。

[ピッチング動作]
・体幹から上肢末端へタイミングよく加速していく
・体幹のひねり動作が肩の外旋を生じさせる
・手首のスナップ動作に筋力はあまり関係していない
手投げから少しづつ全身を使ったスローイングへ。

[低温環境]
・体温が上がると神経伝達速度は速くなり、伸張性は高まる
・ウォームアップ後の適切なウェア選択でいったん温まった筋温を下げない事が重要
足首冷えないように靴下は長いものを。

[水分補給]
・体水分量の減少は血液量の減少と血液の粘性を高め、心臓の負担を増加させる
・脱水症状は長時間の運動でなくとも起きる可能性がある
・水分補給にとって重要な事はいかに速く生体内に吸収できるかどうかである
・運動開始30分前の高濃度糖摂取は運動時の低血糖を引き起こすことがある
水分補給はこまめに。

[ジャンプトレーニング]
・素早い動作で力が発揮できるよう軽い負荷でスクワットを行う
"縄跳び is best"なジャンプトレーニング。

～知識で速くなる～君にも解けるトレーナー試験2

※日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー理論試験から引用

[発育期のトレーニング]
・発育時期には個人差がある
・骨によって成長が止まる時期が異なる
・筋肉より骨が先に長くなるので相対的に筋肉が短縮になりケガの要因になる
・筋力トレーニングの男女差は思春期以降に大きくなる
・基本的な運動スキルは小学生頃に身につける
・理想的な子どものスポーツ指導の原則として数種目のスポーツを行うように指導する
・筋持久力のトレーニングは中学生頃から導入していく
・中学生に比べて高校生は筋力トレーニングの効果が大きい
ゲーム的な考え方ですが経験値を多くもらえる時期に最適な練習する事がレベルアップの近道になります。

[アキレス腱断裂]
・テニスやバスケで好発
・ジャンプや踏み込みでふくらはぎの筋力を急激に発揮したときに断裂
・受傷時の衝撃は大きいが疼痛が少ない場合もある
・救急処置は軽度底屈位で固定
疲労時だけでなく調子が良すぎる時にも怪我しやすい部位です。

[走動作]
・走動作は両脚支持期がない点で歩行と異なる(歩行時両脚支持期は全体の20%)
・走スピードはピッチとストライドで決定される
・発達時期において走スピードはストライドと並行して成長する
・走運動では着地の時に筋・腱の弾性エネルギーを再利用する
・位置エネルギーと運動エネルギーは同時に増減する(歩行は逆位相)
ピッチを上げるには接地時間の短縮、空中時間の短縮(上下動を抑える)。
ストライドを上げるには空中距離の増大(膝、足首を固めて地面に力を加える)。

[運動と骨]
・運動による機械的刺激は骨密度を上昇させる
・骨の成長に甲状腺ホルモンが影響する
・筋力と骨密度には高い相関がある
・立幅跳,垂直跳など瞬発的な体力と骨密度の相関は高い
・骨に対する衝撃やたわみが骨密度増加の要因と考えられる
・レジスタンストレーニングは重力に伴う骨への衝撃があるため骨密度が増加する
・中高年におけるウォーキングは骨密度維持に有効
・女子長距離選手は体脂肪減少によるエストロゲン分泌減少により骨密度が低い傾向がある
・水中には浮力が働くため競泳選手の骨密度は比較的低い
適度な刺激が骨を強くさせます。

[運動神経]
・1個の運動神経が支配する筋繊維群を運動単位という
・大きな力を発揮するのに関与するのは神経支配比が大きな運動単位である
・速筋タイプ運動単位は遅筋タイプに比べて軸索伝達速度が速い
・遅筋繊維は収縮速度が遅いが疲労しにくい
・軽度の負荷の場合、遅筋タイプ運動単位が選択的に動員される
・筋繊維組成には遺伝的要素が強く影響する
・陸上短距離選手の外側広筋は速筋繊維の割合が高い
・50mの速度と12分間走の速度の割合で推定できる
軽い負荷のトレーニングは遅筋から働くので、速筋を鍛えるためには休息をとりながら負荷の高いトレーニングをする必要あり。

[腰部疾患]
・腰椎分離症の好発は13～17歳で男子に多い
・腰椎分離症は後屈時に痛みを訴える事が多い
・筋,筋膜性腰痛は特異的な初見や器質的な病変を認めない
・筋,筋膜性腰痛の要因はオーバーユースや腹筋群の筋力低下などが考えられる
腰椎分離は初期なら安静にする事で骨がくっつくので早期発見できるかが大事です。

[無酸素性作業閾値]
・最大運動時、心拍出量は4倍、肺換気量は20倍安静時より増加する
・運動強化の増加にともないエネルギー供給系が有酸素から無酸素に変わるポイント(AT)
・ATの判定法は2種類あり換気閾値(VT)と乳酸閾値(LT)はほぼ一致する
・血中乳酸蓄積開始点(OBLA)はLTより高く、乳酸濃度が4mmol/Lに達した点である
・VTは一般人で最大酸素摂取量の約50～60%に相当する(持久系選手は70～80%)
・1分間に生体が取り込む酸素の量を酸素摂取量(VO2)といい、心拍数や心臓1回の拍動で送り出される血液量(拍出量)が増えると上がる
・酸素摂取量(VO2)の最大値を最大酸素摂取量(VO2max)といいトレーニングにより20%程度向上する
・呼吸には胸鎖乳突筋、斜角筋、僧帽筋も関与する
現実的には心拍数や主観的運動強度を用いますがそのベースになっているのが無酸素性作業閾値です。

[ファルトレク]
・スピードと持久力のバランスのとれた発達が望める
・トレーニング中に退屈、飽和感を起こさない
自然の地形や起伏をいろいろなペースで走るトレーニング。
教科書的にはリラックス効果があると書かれていますがみなさんどうですか？

[大腿骨疲労骨折]
・ランニングスポーツで起こりやすい
・運動時にはっきりしない痛みがある
・初期はX線で診断できない事もある
・一般的に保存療法で治癒することが多い
全治4～8週でスポーツ復帰までは8～14週。
急激な練習量の増加が要因になりやすい。

[やる気を高める方法]
・やればできそうだと感じられる目標設定
・プレーした結果の知識や情報を的確に与える
・自分たちが積極的に関与して自身が主体であることの認識をもたせる
・失敗の原因が努力不足であることを認識させる
スポーツを通じてこの考え方ができると実生活にも応用できます。

～知識で速くなる～君にも解けるトレーナー試験1

※日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー理論試験から引用

[女性のスポーツ医学]
・摂食障害、月経異常、骨粗鬆症に気をつける
・競技者には続発性無月経(90日以上生理がない)が多い
・体脂肪率が月経異常に関係する
・一般的に初経発来が遅い、初経発来には体脂肪率が17%以上必要とされている
・月経痛は軽い事が多い
・パフォーマンスは月経後10日間が最も良い
・男性に比べて鉄欠乏性貧血になりやすい
・男女の筋力トレーニングの効果の差には性ホルモンが関係する
・脳下垂体から卵胞刺激ホルモン、卵胞からエストロゲンが分泌され排卵が起こる
男女問わず無理な食事制限→栄養不足→骨密度低下になるが、女性アスリートは無理な食事制限→月経異常→ホルモン分泌減→骨密度低下にもつながる。
骨密度は10代に大きく上昇し、20代から減少していくので今は大丈夫でも将来ちょっと転んだだけで骨折しちゃう身体になるかも。
引退後の人生の方が長いです、種目問わず過度な食事制限は禁物。

[スポーツ貧血]
・アスリートは鉄欠乏性貧血になりやすく軽度でも競技に影響する場合がある
・鉄需要の増大には成長、筋肉増、循環血液量が関係する
・女性は月経があるため男性より鉄排出量が多くなる
・血中のヘモグロビン量が男性14g/dl,女性12g/dl未満が貧血の目安
・鉄の排泄量は一般成人男性で1mg/日
・血中ヘモグロビン濃度は最大酸素摂取量に関係する
・鉄欠乏時は骨格筋の酸化的エネルギー産生能力が著しく減少する
・貯蔵鉄(血清フェリチン)はヘモグロビン濃度より先に低下する
・貯蔵鉄の回復には4～6ヵ月かかる
・予防には食生活の改善、練習内容の改善、血液検査
・非ヘム鉄(植物性食品)はビタミンCの存在下で吸収率が高まる
・鉄剤注射は最終手段(日本陸連は鉄剤注射根絶を指針としています)
トレーナ試験にはほぼ毎年出るスポーツ貧血の問題です。
ヘモグロビンとはヘム(鉄)+グロビン(たんぱく質)。
鉄分はもちろん大事ですがジュニアアスリートは身体の成長にもたんぱく質をたくさん使うのでグロビンの方もしっかり補給していきましょう。

[パワーとトレーニング]
・パワーとは仕事(力×距離)を時間でわり算したもの
・筋力のみでなくスピードの要素も取り入れる
・最も大きなパワーが発揮されるのは最大挙上重量の30～35%
・パワーの向上には最大挙上重量の50%でできるだけ速くトレーニング
・最大筋力向上には高重量×低回数のトレーニング
・最大筋力を向上させなくてもパワーアップは可能
物理選択してないとわけがわからなくなるところ。
ともかく筋力≠パワー。
パワー(仕事率)＝仕事(力×距離)/時間＝力×速度(距離/時間)
筋肉をつけるには重いものを持ち上げる必要があるが、実際のスポーツで求められるパワーアップにはスピードの要素が入ってくる。
ジュニアスポーツの現場ではウエイトを扱う事は難しいが、筋力トレーニングにスピードの要素を入れる事で負荷を高める事ができる。

[試合当日の食事]
・遅くとも試合開始3時間前までに食事をすませておく
・試合日は必ずしも朝・昼・夕食をとる必要はなく軽食や捕食をうまく利用する
・試合の開始時刻によって食事、完食、捕食の計画を立てる
・消化の良い高糖質食にする
・緊張して食べられない場合もゼリーや飲料などはとるべき
・実力が発揮できるように時間や量など自分のスタイルを作る事が大切
競技や種目によって様々だと思うので色んな経験をしながら自分のパターンを練習時から試していくのがいいかも。
私もウルトラマラソンの練習している時は走りながらでも食事とれる身体になってました。

[超回復/ピーキング]
・休息によってエネルギーの回復や筋繊維の修復が行われて、以前より高いレベルにまで身体機能が回復する事を超回復と呼ぶ。
・トレーニング頻度が高い方がパフォーマンスアップはするが超回復をさせるためには高負荷と低負荷を組み合わせる事が望ましい。
・回復する期間は有酸素運動は6～8時間、高負荷のトレーニングは24～72時間。
・トレーニングの質、量を減らしてパフォーマンス向上を意図するテーパリングの期間は2～3週間が一般的である
・一般的なテーパリングにおいてトレーニング量を減らしても最大酸素摂取量は維持される
トレーニングとは休息⇔食事⇔練習の3本柱。

[下腿疲労骨折]
・発症のピークは全体としては16歳で女子はそれより1年ほど早い
・陸上長距離選手に多い
・シンスプリント(脛骨過労性骨障害)との区別に時間がかかる場合がある
・一般的に3週間程度の安静が必要
・脛骨中央の疲労骨折は跳躍が多い選手に多く手術になる事もある
予防にはシューズの使い分け、足底のストレッチ、路面の傾斜を避ける、周回コースはなるべく両方向に。

[呼吸器感染症]
・インフルエンザの主な感染経路は飛沫感染で潜伏期間は1～2日
・インフルエンザは抗原変異が大きいので予防接種が好ましい
・ワクチンの有効率は約70%
・運動量、強度が高いほど風邪にかかるリスクは高い
・かぜ症候群にかかる頻度は平均年6回程度
・粘液中の免疫グロブリンA(IgA)濃度が重要
・持久系競技者で上気道炎の発生が多い
・鉄欠乏性貧血があると白血球の殺菌力が低下しやすい
コロナ渦を経験してこの辺は言わずもがなですが、トレーニングで疲弊しているアスリートの方が風邪にかかりやすいです。

[目標設定]
・成功確率が50%ぐらいの現実的で挑戦的な目標を立てる
・具体的な目標設定により進歩を的確に把握でき自信が高まる
・短期と長期の目標を設定
・チーム目標はチームワークの向上や試合への動機づけを高めるが併せて個人目標も設定しないと効果的ではない
・勝敗や順位などの結果目標は対戦相手などの要因の影響を受けやすい
『ブルーロック』でも出てきましたが挑戦レベルが低いと退屈を感じ、高すぎると不安を感じます。
目標達成に向かって夢中になれる適正レベルのFLOW状態を模索しましょう。

[垂直跳び]
・腕の振り込みを行った方が高く跳べる
・はじめからしゃがんでいるより、直立姿勢からしゃがんですぐ跳んだ方が高く跳べる
・素早い動作の方が筋のばね要素を利用できる
・重心の上昇高は初速度に(足が地面から離れた瞬間)に関係する
・初速度が同じであれば体重の重さは関係がない
・ホッピングでは下腿三頭筋とアキレス腱の伸長と短縮が繰り返される
・ドロップジャンプでは飛び降りる台の高さが着地後の跳躍高に影響を与える
水泳やっている子とかたまに腕を上から下に振り降ろす子がいますが立幅跳びと同じで下から上です。
速さの要素もあるのでばねを鍛えるためには素早く動くことも意識してみましょう。

[緊張]
・緊張が強すぎる場合にはリラクセーションが有効で弱い時にはサイキングアップが求められる
・相手が強そうに見えて萎縮しそうなときはサイキングアップして集中力を高める
・エネルギッシュな音楽を聴く、ロウソクの火を吹き消すように短く早い呼吸を繰り返す、自分に暗示をかけるように独り言をつぶやく
・集中力を高めたり、気持ちを切り替えるために「ルーティン」が使われるが練習の時から行う事で効果的になる
・自分の決めたポイントを見る事で集中力を高めるテクニックがある
パフォーマンス発揮するには緊張しすぎてもリラックスしすぎてもダメで、適度な集中状態いわゆるゾーンを目指す。
緊張自体は必要な事だと割り切って様々な経験失敗をしながら自分の特性を見極めていく。
緊張しやすい選手は普段からユニフォームを着用するなど本番と練習環境を近づける。
心拍数はどうにもできないが呼吸だけは自分で調節できるので集中するには浅く早く、リラックスするには深くゆっくりな呼吸をしてみる。

2025年12月舞浜RC練習計画

12月3週長距離計測

2025/12/3
U-10/浦安17:00
小学生1名
・W-up
・ハードルドリル
・追いかけ歩ハードル
・6×200m(3→8コース/60秒)
・短距離トライアスロン
・メディシン投げ

2025/12/4
U-10/浦安公園15:30
小学生5名
・ミニハードル
・8の字追いかけミニハードル
・短距離トライアスロン
・jog2km
・襷練習

2025/12/6
U-10/浦安9:00
小学生5名
・合同練習に参加

2025/12/10
U-13/浦安17:00
小学生1名
・W-up(コース試走)
・ビートジャンプ
・4set×(200jog+100m+60m)
・ボールパス→しっぽ取り

2025/12/11
U-10/浦安公園15:30
小学生4名
・W-up
・ランニングドリル
・8の字コース
2set×(800+400m)
・ボールパス→しっぽ取り

2025/12/13
U-10/浦安9:00
小学生名

2025/12/14
浦安市民駅伝

2025/12/17
U-10/浦安公園15:30
小学生名
・800m計測
・パークワークアウト

2025/12/20
U-10/浦安9:00
小学生名
・

2025/12/25
U-10/浦安公園15:30
小学生名
・ロング走

2025/12/27
U-10/浦安公園9:30
小学生名
・800m測定

2025年12月湾岸TC練習計画

2025/12/3
浦安18:30
中学生1名
・W-up
・ハードルドリル
[長]
・4000m(4'50,50,40,40)
・4×200m

2025/12/10
浦安18:30
高校生1名中学生1名
・W-up
・ランニングドリル
[長]
・2000m(P4'40)
・1000m+1000m(3'50/S7)
[短]
・3×140m,2×140m
・砂場ドリル

2025/12/17
浦安18:30
高校生名中学生名
・W-up
・サーキットトレーニング
・姿勢作り
[長]
・3000m
・400×4
[短]
・2×300m,2×150m

2025/12/24
浦安18:30
高校生名中学生名
・W-up
・サーキット
・歩行ドリル
[長]
・4000m(4'40,F)
[短]
・2set×(200m+200m)

舞浜RC(MRC)＆湾岸TC(WGTC)練習予定

舞浜RC(MRC)＆湾岸TC(WGTC)練習予定

千葉県＆東京都湾岸エリアで活動してる小中学生陸上クラブ
水木金(夕方/夜間)
土日(午前/夕方)

メンバー募集中
https://rikusuru.jp/introduce/maihama-rc/
場所・時間詳細は mrc@maihamarc.com

12月
13(土)
浦安8:50
14(日)浦安市民駅伝
浦安15:00
15(月)
16(火)
17(水)
浦安:U13
浦安:U15
18(木)
浦安:U10
19(金)
20(土)
浦安8:50
21(日)
22(月)
23(火)
24(水)
浦安:U15
25(木)
浦安:U10
26(金)競技場×
27(土)
28(日)
29(月)
30(火)
31(水)
1月
1(木)
2(金)
3(土)
4(日)
5(月)
6(火)
7(水)
浦安:U13
浦安:U15
8(木)
浦安:U10
9(金)競技場×
10(土)浦安8:50
11(日)
12(月)
13(火)
14(水)
15(木)
16(金)
17(土)浦安8:50
18(日)
19(月)
20(火)
21(水)
22(木)
23(金)競技場×
24(土)浦安8:50
25(日)
26(月)
27(火)
28(水)
29(木)
30(金)競技場×
31(土)
2月
1(日)
2(月)
3(火)
4(水)競技場×
5(木)
6(金)
7(土)浦安8:50
8(日)
9(月)
10(火)
11(水)競技場×
12(木)
13(金)競技場×
14(土)
15(日)
16(月)
17(火)
18(水)
19(木)
20(金)競技場×
21(土)浦安8:50
22(日)浦安9:30
23(月)
24(火)
25(水)
26(木)
27(金)競技場×
28(土)浦安9:00

2025年11月舞浜RC練習日誌

2025/11/1
U-10/浦安公園9:00
小学生4名
・W-up
・ランニングドリル
・60秒間走+2×15秒間走
・800m計測
・ペンタゴンシャトルラン
・Yo-Yo+ジャンプ＆ステップ

2025/11/5
U-13/浦安17:00
小学生1名
・W-up
・ケンステップ
・クラウチングスタート練習
・1200m変化走(300-300-200-200-100-100)
・コントロールテスト
立幅,立五段,20mpo,MB1kg,ハードル3歩
・50m

2025/11/6
U-10/浦安公園15:30
小学生5名
・W-up(jog長め)
・マーカージャンプ
・コントロールテスト
MB1kg,立幅,立五段,20mpo
・マーカー集め＆輪投げ

2025/11/8
U-10/浦安公園9:00
小学生5名
・W-up
・マーカージャンプ
・コントロールテスト
MB1kg,立幅,立五段,20mpo
・3×650m

2025/11/13
U-10/浦安公園15:30
小学生7名
・W-up
・動きづくり(スキップ中心)
・3×650m
・マーク走
・50m周回リレー

2025/11/15
U-10/浦安公園9:00
小学生2名
・マーカー探し(4+8分)
・マーカージャンプ
・1km+1kmBU(350m毎)
・10秒当て

2025/11/19
U-10/浦安17:00
小学生1名
・W-up
・サーキットトレーニング(6種目×20秒)
・姿勢作り
・スタート練習
・2set×(80m+60m+40m)
・マーカーキャッチ

2025/11/20
U-10/浦安公園15:30
小学生5名
・W-up
・動きづくり
・ペンタゴンシャトルラン
・Yo-Yo+ジャンプ
・9マスジャンプ

2025/11/22
U-10/浦安7:50
小学生4名
・合同練習に参加

2025/11/23
NAGASE＠国立
小学生1名参加

2025/11/26
U-13/浦安17:00
小学生1名
・W-up(jog+縄跳び)
・サーキットトレーニング
・3set×(jog600m+40mH+60m)
・腕立てマーカピラミッド

2025/11/27
U-10/浦安公園15:30
小学生5名
・サーキットトレーニング
・240～200mコース3+3+2周ペースラン
・縄跳びリレー

2025/11/29
U-10/浦安9:00
小学生3名
・合同練習に参加

長距離練習にシフト中。
サーキットトレーニングも取り入れながら体力をつけていきましょう。