Procrastination : je m'attaque au problème !

Prenez les choses en main ! Voici plusieurs outils pour vous aider à agir et à prendre les décisions qui s'imposent au lieu de rester figé dans l'inaction. Certaines formes de procrastination demandent un travail plus profond sur vous-même. Si les solutions ci-après ne vous permettent pas de progresser, faites-vous aider par un expert (un psychologue par exemple).

Les solutions qui suivent correspondent à différentes causes qui peuvent se cacher derrière votre problème de procrastination.

Peu motivé ? Je me donne un but et une limite

1. Je me fixe un temps limité. Il est plus facile de s'atteler à une tâche peu motivante, si l'on sait qu'elle sera limitée dans le temps. Dites-vous que la tâche que vous n'avez pas envie de réaliser ne va pas durer. Affectez-lui un temps dédié. Pour vous y aider, vous pouvez utiliser un minuteur.

2. Je transforme « je dois » en « je choisis ». Le plaisir est une émotion qui pousse à l'action (le cerveau recherche les actions qui lui procurent du plaisir). Est-ce que la tâche correspond à votre tempérament ? Si ce n'est pas le cas, il est normal que vous vous découragiez et procrastiniez. Dans ce contexte, comment faire « souffler le vent de vos motivations » sur des tâches ou des activités moins intéressantes pour vous ?

En ce qui me concerne, n'ayant pas une vocation de « gestionnaire », je ne suis pas du tout passionnée par les tâches administratives (comptabilité, notes de frais) pourtant indispensables à mon activité. Quand je dois faire un point sur les factures, je prépare un bon thé avec quelques carrés de chocolat et j'écoute de la musique. C'est plus facile et plus agréable !

3. Je trouve un sens concret. Cette astuce fonctionne aussi bien avec les adultes qu'avec les enfants qui peuvent avoir du mal à comprendre pourquoi ils doivent apprendre la grammaire ou les mathématiques. Je me souviens notamment de mon fils cadet qui rechignait à faire ses devoirs dans ses premières années d'école primaire.

- Qui veux-tu devenir plus tard ? lui demandai-je.

- Constructeur de Lego ! me répondit-il sans aucune hésitation.

- Parfait ! Sais-tu ce que tu dois apprendre pour réaliser ton rêve ? Pour le découvrir, ouvre une boîte de Lego, que remarques-tu ?

- Le texte sur la boîte ne comporte pas de fautes d'orthographe et dans la notice, les formes géométriques sont parfaitement calculées pour s'emboîter les unes dans les autres, observa-t-il.

- Très bien, alors tu comprends mieux maintenant pourquoi il est si important de bien travailler dans ces matières ?

Après quelques discussions du même ordre, les devoirs se déroulèrent de manière plus fluide.

Découragé par l'ampleur des tâches à accomplir ?

1. J'y vais par étapes. Je découpe mes tâches en sous-tâches plus petites et plus spécifiques. Appliquez la technique des petits pas qui consiste à se fixer des petits objectifs que vous êtes sûr d'atteindre, car ils sont raisonnables. La réussite vous installe dans une spirale de succès et vous incite à vous fixer de nouveaux buts. Cumulés, tous ces objectifs atteints vous permettent d'obtenir des résultats notables.

2. Je me fixe des délais et des objectifs réalistes. Avant de commencer votre journée, formulez des objectifs clairs et une intention pour votre journée. C'est la fameuse technique des objectifs SMART (Simples, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temps précis). Si vos buts sont inatteignables et vos délais irréalistes, il est parfaitement normal que cela vous stresse et vous bloque. Rappelez-vous : la peur bloque l'action . Il ne s'agit pas d'objectifs, mais d'exigences, ce qui n'a rien à voir ! Revoyez-les à la baisse !

3. Je libère mon esprit au maximum. Plus vous procrastinez, plus vous êtes découragé par l'accumulation des tâches et plus vous remettrez au lendemain ce qu'il conviendrait de faire tout de suite. Résultat, un ensemble de petites tâches peut se transformer en un fardeau d'une tonne ! Vous remettez à demain ce qui pourrait être fait aujourd'hui ? Je vous propose de voir les choses différemment.

Peur d'échouer à nouveau ?

Je transforme mes erreurs en apprentissages. Vous avez commis une erreur ? Cela vous mine et vous bloque pour continuer à avancer ? Brisez le cercle vicieux de la culpabilité. Arrêtez de ruminer ce qui s'est mal passé.

Au lieu de vous focaliser sur ce que vous avez mal fait ou raté dans le passé, concentrez-vous sur les actions à réaliser à l'avenir. Un échec n'est jamais agréable et peut même être douloureux, mais les ratés sont indispensables pour apprendre. C'est parce que l'on en commet que l'on tente de nouvelles façons de s'y prendre et que l'on finit par réussir !

La bonne question à vous poser pour rebondir après un échec est : À quel moment/endroit me suis-je trompé ? Fort de cet apprentissage, comment vais-je m'y prendre la prochaine fois ?

Peur du résultat ? Je cherche des alliés

Votre peur vous fige dans l'inaction ou l'indécision ? Vous repoussez un rendez-vous médical par peur du résultat que vous pourriez découvrir ? Vous souhaitez changer d'emploi et vous repoussez votre décision, car vous craignez de le regretter ? Ne restez pas seul face à votre problème. Parlez-en à un tiers pour y voir plus clair, vous sentir soutenu et être en mesure d'agir.

Comment résister aux distractions ?

La procrastination peut être liée à une vision relâchée de votre « moi futur ». C'est pourquoi les exercices de visualisation de vous dans un avenir proche vous aident à être déterminé et à agir pour atteindre vos objectifs.

J'évite les « tentations ». Désactivez les notifications, installez-vous dans un endroit isolé (ou isolez-vous des autres avec un casque audio ou des bouchons d'oreilles). Pour encore plus de calme, prévenez votre entourage (collègue, famille) de vos plages d'indisponibilité et mettez votre téléphone en mode « avion » ou en mode « ne pas déranger ».

Je m'entraîne à résister ! Il est bien agréable de céder aux distractions de temps en temps, car vous êtes humain ! Il ne s'agit pas de passer votre temps à vous « autofrustrer ». D'ailleurs, avoir la conviction qu'il faut toujours « faire des efforts » pour obtenir ce que vous souhaitez dans la vie n'est pas souhaitable. Cela risque d'engendrer d'autres problèmes tels que l'épuisement ou le burn-out.

En même temps, vous êtes bien conscient que les excès ont toujours des conséquences néfastes. Car dans la vie, tout n'est qu'une question d'équilibre et de tempérance ! Pour muscler les connexions entre votre cortex préfrontal - qui vous permet de résister aux tentations - et votre striatum - qui cherche à libérer de la dopamine quand vous êtes tenté par toutes sortes de distractions -, vous devez vous entraîner à résister aux différentes tentations quotidiennes : fumer une cigarette, déguster une sucrerie, passer du temps sur les réseaux sociaux, etc.

Je me félicite des progrès accomplis !

Célébrez vos victoires ! Retournez-vous, prenez conscience du chemin accompli, de vos réussites et de vos progrès et accordez-vous un petit plaisir pour marquer le coup !

Dois-je consulter un spécialiste ?

Chez vous, le fait de procrastiner revient très régulièrement, voire quotidiennement ? Vous avez la sensation que votre tendance à remettre les choses à plus tard représente un vrai handicap dans votre vie et dégrade vos relations ?

Consultez un spécialiste sans plus attendre. Au plus tôt vous prendrez rendez-vous, moins le problème s'installera de façon durable et plus vous mettrez de chances de votre côté pour atténuer ce comportement.

Tournez-vous vers des psychologues ou des spécialistes des psychothérapies cognitivo-comportementales qui visent à modifier positivement les croyances et pensées négatives que vous cultivez sur vous-même. Vous apprendrez ainsi à être plus indulgent et à avoir plus d'auto-compassion. Cette satanée culpabilité diminuera et arrêtera de vous empêcher d'agir.

* Ce texte est extrait de « J'arrête de courir après le temps » par Nina Bataille aux éditions ESF, 228 pages, 21,90 euros.