フルマラソンのレースに向けて月にどれくらいの距離を走るべきか？結論から言うと、4時間切り（サブ4）なら150km、3時間切り（サブ3）なら250kmがひとつの目安になります。 当ブログはアフィリエイトから収入を得ていますが、PR案件・商品提供はお断りしており、ランニングアイテムは全て自費で購入しています。 マラソンは毎日走っても完走できない Amazon 楽天市場 Yahoo! 目次と内容 タイムと距離の相関 顧客調査データに基づく目安 ビッグデータに基づく目安 サブ4が150km、サブ3が250km タイムと距離の相関 フルマラソン（42.195km）に挑戦したことがあるランナーなら「〇〇時間以内に完走するためには、月間〇〇km走ればいいの？」と疑問に思うことがあると思います。 量よりも質が大事 実際には月間走行距離を伸ばせばマラソンの完走タイムが速くなるという単純な話ではありません。小
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峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法 （注）画像はイメージであり、本文内容とは一致しておりません。以下の画像も同様です。 タイムを伸ばしたい。自己ベストを出したい。速く走れるようになりたい。という気持ちはほとんどのランナーは持っていると思います。私も常にそんなことを考えています。また現在では様々なメディアに、速くなるための特効薬的な練習法や、アイテムなどが紹介されています。そのような記事をみて試した方もいるでしょう。またなぜそうなのかをじっくり考えている方もいるでしょう。 目標は現時点でできないことを掲げている方が大半でしょうから、目標達成のためには現在の自分をいかにそこに持っていくかを考え実行していくことの重要性は書くまでもありません。仕事でも同じだと思います。目標達成のために、速くなるために新しい練習法を考え取り入れることは大事なことだと思います。 しかし、注意して欲しいことがあり
整体師として活躍しながらランニングに関する著書を出版している「りょう」こと鮎川良さんが楽しいランニング方法を紹介する本コラム。今回は、膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する大切さを紹介します。 太い骨と細い骨がある 人間の骨格や筋肉のことが分かると、少しでも楽に走れるようになります。今日は少しだけ骨のお話をしましょう。 マラソンやジョギングをすると、必ず片足で着地をします。「着地するとき、太い骨に乗る方が良いか、細い骨に乗る方が良いか? 」なんて聞かれたら、「太い方」と回答される方が大半かと思います。 右上のイラストをご覧ください。膝元から足首にかけて、骨が2本連なっているのがわかるかと思います。太い方が脛骨(けいこつ)、細い方が腓骨(ひこつ)という名称です。ご自身の足を触って確認してほしいのですが、太い方の脛骨(けいこつ)の前にはほとんど筋肉が付いていません。 一方、細い方の腓骨
整体師として活躍しながらランニングに関する著書を出版している「りょう」こと鮎川良さんが楽しいランニング方法を紹介する本コラム。今回は、膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する大切さを紹介します。 多くのマラソン本には「膝を前へ出すように意識する」と書かれています。ところが、これが故障の原因になる悪いことと私は考えます。ここで再確認しておきますが、私がいま書いているコラムは「楽に長く走るための方法」であって、「速く走るための方法」ではありませんので、そこのところをお間違いのないように読んでくださいね。 着地したときに膝が身体の前に行かないようにする 「マラソンを始めてから膝を痛めた」。こんな人がとても多いです。その原因の一つに、膝が前へ出ることがあります。分かりやすく写真でご説明しましょう。 まず上の写真をご覧ください。私が推奨する「重心の真下に着地した図」です。膝が身体より前へは出て
大きいサイズのランニングシューズまとめ（足の幅がワイド、足の甲が高いなど、ゆったりサイズなジョギングシューズたち）
という話を友達からされて、心情的には理解出来るもののいまいち腑に落ちない部分があってなんとなく言葉にしてみる第2回目。 「ランナーはナルシストでありストイック」(1) | mutter 印象ではそう見えるだろうなとは思いつつ、ランナー自身の意識としてはそうではないんだよなあという部分。 ストイック。 ストイックだと思うのは、単純に「しんどそうに見えることをやる人はストイック」もしくは「ランナーと言えばテレビに出てるマラソンランナー」というイメージの話なんじゃないかなと思います。ストイックってなんだろう、辞書で引くと「禁欲的で、厳格に身を持するさま」とあります。禁欲的……見え方としてはそうなのかも知れないですね。敢えてやらなくていい苦しいことに挑んでいる的な。修行僧みたいな？ でも、慣れてる人にとって走ること自体は全然しんどくないんですよね。実力に合わせて「このペースならずっと走り続けていら
という話を友達からされて、心情的には理解出来るもののいまいち腑に落ちない部分があってなんとなく言葉にしてみるなど。印象ではそう見えるだろうなとは思いつつ、ランナー自身の意識としてはそうではないんだよなあという部分。 ナルシスト。 「ナルシスト」という単語が一般的に使われすぎてしまって、それをどう扱うか？という問題があります。一般的には、うぬぼれが強いだとか、自分大好きだとかといった言葉で表されることが多いですが、そういう表現に入っていない重要な要素が「ナルシスト」「ナルシシズム」にはあります。それは何かというと、根本的には他人がいて初めて存在しうる概念だということです。「他人に評価されている/評価されるであろう/評価されるべき」自分が好き、という意識です。世の中に自分ただ1人しかいなかったら、「ナルシシズム」は存在し得ません。一応、wikipediaから拾っておきます。 二次性のナルシシズ
前回、イヤフォンの選定にとても迷っているという話を書きました。 ジョギング用イヤフォンが迷走中。 | mutter それまで使っていたイヤフォンを相次いで壊してしまい、新しく買ったイヤフォンも合わなかったり壊れたりしてどうしようという話だったのですけど、今のところ上手く使えていてどうやら解決したかなと。 現在使っているのは、前回不良品で返品することになってしまったJPRiDEの「608」というモデル。すぐに交換品が届いて、その後は不具合が発生することもなく順調に使えています。前回の故障の原因はわからずじまいで、初期不良だったのか使い方が拙かったのかもわからないままですが、対策として「充電コネクタの差し込み口にあるゴムを確実にきっちり締める」ということは気をつけています。汗か水分の侵入くらいしか考えられないので。 音質はとても良い 僕自身は音の良さ、違いがわかるとはいいがたい人間ですが、普段
レビュー記事を書いたのは2ヶ月前。 【ジョギング用】オススメできる防水のBluetoothイヤフォンはAnker…ではなくて、「REDMT / RMT-ST-U8」【風呂用】 | mutter 紹介したのは中華系の安いイヤフォン2種類。購入から半年以上快適に使えていたので自信を持って紹介したのですが、それから2ヶ月、なんと相次いで使えなくなってしまいました。なんてことだ。 まずオススメしていた「REDMT / RMT-ST-U8」は、よくあるバッテリー周りコネクタ周りの障害は出なかったのですが、誤って踏んでしまってイヤピースの接続部が破損してしまいました。直そうと試みたんですがちょっともう破損が大きすぎて使用不可能に。明らかに僕のミスであって、「REDMT / RMT-ST-U8」にはなんの瑕疵もないのですが、きっちり7ヶ月で壊れてしまうなんて……もともと年1で買うくらいの覚悟で買ってはい
（Wikipedia トライアスロン#種類 より引用） 基準となる距離は「スタンダード・ディスタンス」「オリンピック・ディスタンス」といわれていて、スイム1.5km、バイク40km、ラン10km。スイム1.5kmは今の僕には泳ぎ切れないだろうとしても、バイク40km → ラン10kmならそれほどしんどくはないですね。もちろん走りきれるだけであって、記録が良いかどうかは別ですけども。 バイクのレギュレーション的にはクロスバイクでも参加はOK（ただし順位は相当落ちることに鳴るだろうけど）なので、そうなってくるとあと身体的な意味で必要なのはスイムなんですよねえ。今、泳げる環境にないので、鍛えようがない。24時間利用できるないしは週1~2くらいを格安で利用できるプールとかあって、そこで少しずつ距離を伸ばすなんてことが出来ればいけるかなあ。ほんとに今どれくらい泳げるかもわからないし。 あとは……装備
特に厨房での仕事のあとやその翌朝起きたときに膝がだるくなっていることがあり（痛みは伴わない）、走りすぎかな、デスクワーク時の姿勢が悪いのか、立ち仕事の動作に何か問題があるのか、加齢かなどと色々考えたのですけど、だるさの根本的な原因は大腿四頭筋の張りと膝蓋骨周りの筋肉の硬直化のようでした。 膝がだるい原因が判明！だるさの正体は○○○だった！ 膝がだるいと悩んでいる人の大半が、脚に負担をかける動作を繰り返しています。 太ももの周りについている筋肉のバランスが悪くなると、膝の周りが重くなったり、だるくなったりします。 要は疲れが溜まっていると言うことなんですけど、今までは原因がわからず体を休めるだけでしたが（腱の炎症だと思ってた）、筋肉が問題なのだとすればストレッチやマッサージで積極的にほぐしていくことで問題を解消できることになります。 なーんだ、そうだったのか。 去年の夏にあったような鋭い痛み
こんなにたくさん走るつもりはなかったんですよ。 7月末時点での8月の目標距離数は180km。それがなぜか228kmに。 【ランニング】月間走行距離200km | mutter 本当はもっと自転車で遠出する予定だったんですけど、自転車は日中じゃないと走れない。そして今年の夏は前例がないほどの猛暑酷暑、とてもじゃないけど出掛ける気が起きませんでした。暑くて嫌というよりも、危ない。出掛けるとしたら多分また木津川自転車道だろうし、遮るものの少ない堤防の上で気温40℃に迫る中、5時間以上直射日光に晒されながら運動を続けるのはかなり難しい。じゃあ、夜走るかっていうことでいつも通り夜、22時から1時くらいの間に走っていて、そしたらこんなんなりましたって感じ。 とはいえ仕事だってしてるので、走った日数自体は実はそんなに多くなくて、19日間。それでこの距離になったのは、以前に比べて長い距離を走ることに抵抗が
マラソンは「体重が軽ければ軽いほどいいタイムが出る」と多くのランナーは経験的に知っている。前にも紹介したが、『スロージョギング健康法』（朝日新聞出版）の著書がある福岡大学スポーツ科学部の故・田中宏暁名誉教授によると、体重が1kg減るとフルマラソンのタイムが3〜5分縮むという。これは最大酸素摂取量をもとにした計算だが、学校で習った物理の公式を使っても簡単に説明できる。mという質量の物体をvという速度で動かすのに必要なエネルギー（K）を導く計算式“K=1/2mv^2”だ。 体重は落としても○○は落とすな！ ダイエットとマラソンの決定的な違い | 朝日新聞デジタル＆M（アンド・エム） 体重が1kg減るとフルマラソンのタイムが3分から5分縮まるとする説があります。福岡大学スポーツ科学部におられた故・田中宏暁名誉教授の説で、著書に書かれているらしいです。科学的にどれだけのエビデンスがあるかはわかりま
ランニングの時には必ずしているスポーツウオッチ「Garmin ForAthelete 230J」の液晶保護のために付けていたガラスフィルムのヒビが大きくなってきて、汗が入って曇るようになってしまったので貼り替え。貼ってから半年しか経っておらず、出来れば1年くらいもって欲しいなあと思う反面、ぶつけたときの丈夫さ、無線通信などを妨げない安心感、なにより貼りやすさがとても気に入ったので同じものを購入。TRANの超硬度9Hの液晶保護ガラスフィルム。 液晶表面を綺麗に洗ったあと、付属のクリーニングクロスで綺麗に拭き、ホコリがあればシールで取り除き、ガラスフィルムを置けば完了。全工程5分もかからず、気泡が入るなどの失敗もなし。場所も合わせやすい。 半年で1,280円が高いか安いか議論の分かれるところかなとは思いますが、個人的にはアリ。時計なので気をつけていてもどうしてもいろんなところにぶつけがちだし、
2018年は例年にない酷暑の7月となって体力的には厳しい日が続きましたが、気温が上がる分テンションも上がるのか、とても順調に距離を踏めた1ヶ月になりました。 月間走行距離は202.2kmで過去最高。中距離ランナーの目安が200kmらしいので、ようやく到達できたかなあと言う感じ。200kmがどれくらいの運動量で達成できるかというと、ベースとなる1日の走行距離を10kmとし、きちんと休みを挟みながら週3~4日のペースで走って週末に1回ロングディスタンス（15km~30km）を走るという感じ。どんなメニューを見ても週に1回はロングディスタンスを走るメニューが入っていて、これがしんどいんだよねえ。夜とはいえ、夏場に20km走るのはきつい。長距離ランナー始め、アスリートってほんとすごい。 夏、きちんと走れたのは久しぶり 例年夏は怪我していることが多くて、一昨年はアキレス腱を痛めて一夏走れなかったし、
筋トレってあんまり好きじゃないんです。概念的な話じゃなくて、単純に退屈なので。動き地味な割にめっちゃ疲れるじゃないですか。それで効果出るのには少し時差があるし、カタルシスがない。今まで何度かトライしてみたことはあるし、シンプルなダンベルセットも買ったんですけど、長続きしませんでした。飽きちゃうんですよねえ…… ただ体幹が弱いのは昔からの僕の欠点であり、最近横隔膜が痛むことが何度かあったこともあって、筋肉を付ける必要性を感じるようになりました。見映えのする派手な筋肉をつけるのには全く興味はありませんが、動きを安定させるようなインナーマッスルを鍛えることには興味があります。やっぱりすぐには効果は出ませんが、単純に筋肉が付くと言うことではなくて走りにフィードバックがあるならやる気になるなあと。 というわけで、以下のサイトを参考に、週2回アクティブレストの日を選んで筋トレをやっていこうかと。 マラ
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